做俯卧撑有什么好处


做俯卧撑的好处

俯卧撑作为一种肌肉对抗运动,不仅可以获得高于有氧运动的健康好处

哈佛最新研究:还可以作为心肺功能的评价指标

一口气能做40个以上俯卧撑的男性,未来心血管病风险降低96%

做俯卧撑有什么好处?

俯卧撑是一种利用自身体重进行的抗力运动,首先具有运动带来的一般健康好处。

越来越多的证据显示,肌肉抗力运动和剧烈运动,有着超过一般有氧运动的健康好处。

激进的观点甚至认为,哪怕是短时间的剧烈运动,就可以获得几倍于有氧运动的健康好处。

重要的是,最新研究发现,除了一般性运动的健康好处外,俯卧撑还可以作为评估健康状况,心肺功能(cardiorespiratoryfitness,CRF)的良好指标,与心血管病风险之间存在良好的相关性,甚至超过了传统的运动耐量测试。

俯卧撑一般的健康好处

俯卧撑是一种利用自身体重进行的抗力运动,可以锻炼上肢、肩颈、胸背部多组肌肉。

越来越多的证据显示,身体不活动是多种健康危害的主要危险因素。

相反,积极的体育活动为包括心血管疾病、糖尿病、癌症和阿尔茨海默病等提供保护。

最近的一些研究显示,中度至剧烈的体力活动,尤其是肌肉对抗运动,不仅提供上述健康好处,而且效率更高。

肌肉力量已被证明对健康男性的全因死亡率和高血压具有独立的保护作用,并且与代谢综合征的发病率和患病率呈负相关,剧烈的肌肉对抗可以显着降低过早死亡率,延长预期寿命。

俯卧撑就是一种不需要场地和器械,随处可以进行,因而是一种理想的肌肉对抗运动。

俯卧撑是评价身体健康状况、心肺功能的良好指标

运动,尤其是剧烈运动和肌肉对抗运动,主要的健康好处之一是提高心肺耐受能力,即心肺功能。

心肺耐受力(Cardiorespiratoryfitness,CRF)定义为持续体力活动期间循环系统、呼吸系统和肌肉系统的供氧能力,是反应心肺和肌肉机能的指标,也是一个人健康状况的非常重要的指标,被有的人称为“第五生命体征”。

研究发现,CRF与未来死亡率之间存在显著负相关关系,心肺耐受力越强死亡率越低,没有天花板效应限制。

相反,低心肺耐受力增加健康和早死风险。

最新一项研究中,久坐造成的低CRF带来41%的风险增加,甚至高于或相当于一些临床疾病,比如冠状动脉疾病的29%,吸烟的41%,和糖尿病的40%

研究性CRF数据通常通过运动试验(例如平板跑步机或自行车测功计)测量的代谢当量(MET)或最大摄氧量(VO2max)表示。

由于这种方法设备要求高,过程复杂,临床上通常使用跑步机或自行车测功计运动试验中达到最大或次最大(心率或者出现缺氧症状)来估计。

这就是CRF的传统运动耐量测试。

即便如此,这种测试仍需要需要专业设施和训练有素的人员进行,仅限于在特定职业和目标患者群体的测试。

哈佛大学的最新一项研究在消防员中测试了俯卧撑能力与CRF的关系,以及对未来心血管病的预测能力。

在超过1000名21岁至66岁男性受试者中,经过10年随访,结果发现,俯卧撑能力与心血管病事件风险呈负相关。

因而,认为俯卧撑不仅可以带来显著健康好处,还是一种简单,无成本的CRF替代性评估方法。

研究结果显示,与一口气只能做10个以下俯卧撑的人相比,做10个以上俯卧撑就可以显著降低心血管病风险;超过40个俯卧撑,心血管病风险降低96%。

俯卧撑能力对心血管病的预测性甚至超过通常的运动耐量测试。

做俯卧撑有什么好处

怎么做俯卧撑最有效?

其实,每一种技术正确的俯卧撑都是最有效的

实际上,如果针对了自己的精准需求,任何技术正确的俯卧撑都是最有效的。

之所以有各式各样的俯卧撑,就是为了满足不同程度的强度和不同的力量性质而设定的。如果要让俯卧撑专家专门撰写一本关于俯卧撑的书的话,随便就能列出五百种以上。

但这么多形式的俯卧撑,并不是孤立设计出来后的总和,而是基于最基础的俯卧撑,以相互关联的方式发展出来的。这个基础的俯卧撑,就是我们常常称为的标准俯卧撑。

听上去,标准俯卧撑很正统,很唯一,属于毫无争议的模范。但其实,标准俯卧撑也有不少宽泛的版本,并不是由其中的某一个样式独裁的。

根握不同的人,对标准俯卧撑不同版本的理解和适应性,人们选择了自己理解范围内的标准俯卧撑版本。

但不管是哪一种版本的标准俯卧撑,它们都共同基于一个原则,即:相对而言,标准俯卧撑,具有高效打造扎实基础推力的作用。

由于人们有意识和无意地普遍采用标准俯卧撑的动作锻炼推力,因而使大家就默认为标准俯卧撑大概是最有效的俯卧撑了。

事实当然不是这样。

上面已经说过,任何一种俯卧撑,只要准确针对了锻炼的需要,它就是你当时最有效的俯卧撑。反之,就不能把它固化为一直是最有效的俯卧撑——有点绕了——也就是说,标准俯卧撑的最有效性,只能在它的需求层度上体现。

比如,你已经有很强的推力了,但仍想进一步用徒手自重来提高推力,那么用双手发力的标准俯卧撑,就没多大效果了。你就是做得再多,充其量也只能让你的耐力更好一些,而你想要提升的推力力量,则需要用单臂俯卧撑来获得了。

回过头来说,虽然每一种俯卧撑,在精准对应推力需求后,都能成为最有效的俯卧撑,但标准俯卧撑仍然会占据着最受欢迎的位置上。因为毕竟,它能以最稳定、最安全、最顺应关节序列、最易于掌握的方式,来达成我们的推力需求。

俯卧撑种类确实很繁多,即便在归类上,也会相互交错。在介绍我要推荐的标准俯卧撑之前,我们先粗略地概括一下俯卧撑的基本类别:

一是双臂对称支撑类:它包括窄距、中距、宽距等等;

二是偏重支撑类:它包括左右偏正、前后偏正等、旋转偏正;

三是腕背支撑类:它包括对向背撑、后向背撑;

四是双手指撑类。它包括所有逐级递减的指数;

五是单臂支撑类:它包括左、右臂起落、左、右臂

屈肘交替支撑等;

六是弹震式类:它包括击掌、拍胸、背拍、超人

等;

七是移动撑爬类:它包括各种仿生爬行;

八是倒立撑类:它包括双单臂动推、静撑等;

…………

还可以列很多,限于篇幅,就此打住。

这么多的俯卧撑形式或方法,是不是有点看花了?它们让人觉得既炫酷又很复杂,好像挺难把握的。

是的,虽然它们都可以成为最有效的俯卧撑,但如果你真的直接去做它们,那是会遇到不少阻碍的。

好消息是,我们能通过之前说的标准俯卧撑,打造出扎实的基础力量后,顺利地把其它高冷复杂的俯卧撑逐个地连接起来。

好了,该直接来说我所推荐的标准俯卧撑了——如果我们再把不同的标准俯卧撑说一圈的话,我这个推荐就要等到猴年马月才能看得到了。

标准俯卧撑:

一、静撑起式:

1、直臂俯撑于地面;

2、双手掌开距与肩同宽;

3、双手开角度为中指朝前平行;

4、双手掌抓扣式撑地,拇指球、手指球等下压

(勿全部压在手腕上);

5、双肩在双掌正上方或略朝前;

6、头颈中正;

7、肩胛骨不缩不展,保持中立并;

8、背阔肌夹紧;

9、腰腹绷紧;

10、尾骨略内收,即骨盆后倾(屁股前卷);

11、大腿收紧,髌骨上提,脚趾撑地;

二、动态动作:

1、双肘贴肋,小臂不动,保持垂直于地,身体带动大臂屈肘,向斜前方下落;

2、身体下落至胸部触地后,快速推起身体;

3、屈肘、推臂时,调动肱三头肌、胸肌、背阔肌共同发力;

4、整个过程,核心、大腿等全部紧绷;

5、身体下落时吸气,上推时呼气,不要闭气;

6、下落时约2秒,推起时约1秒。

虽然还有些小细节,但如果能注意上述事项,该标准俯卧撑,绝对能为你最有效的构建强大的推力了。

必须说明的是,以上述方法来做俯卧撑,除了能打造你惊人的推力外,还会为你的整个身体,塑造出钢铁般的整体性稳定力量!

差点忘了,得再补充一下具体的锻炼方法:

一、增肌训练:3~5组×8~12个;

二、耐力训练:3~4组×15~30个;

三、力量训练:5~8组×4~6个。

这些不同组数和次数,是通过不同的升级或降级所形成的不同强度达成的。比如你想进行力量训练,而你已经能轻松做上20次了,那就在自己的背上加块杠铃片,或让你的宝贝儿子和女儿坐在你背上,以保障你的重量只能让你做到4~6次。

如还有什么我没清楚的,可以给我留言。

用运动感恩你辛劳的身体。行动吧。

如何做俯卧撑?

无论是分组做还是单组做,动作要先做正确才有好效果。

有的人说自己一口气能做100个、200个甚至更多的俯卧撑。但是当他做的时候,你会发现动作却有很多失误。一方面动作的幅度不到位,另一方面动作出现塌腰,还可能有耸肩肩角过大等情况。错误,不到位的训练带来的是低效甚至伤身的结果。

所以先把俯卧撑做标准:身体从头到脚一条线,核心维持动作的刚性。双手与肩同宽,大臂与躯干的夹角小于90°,动作全程保持沉肩。动作幅度上至手臂打直下至胸口贴地。这样的俯卧撑训练才会更有效果。

对于健身来说,付出和收获是成正比的。如果每次训练只做一组,那效果肯定是比不上做很多组的。

对于初学者来说。肌肉力量耐力基础薄弱,刚开始训练练两组就够了。而随着自身肌肉力量体能的提高后,训练组数就可以增加。通常来说,练三到五组是个不错的范围。

而标准俯卧撑如果能够达到单独50个以上,练习更加高阶的训练继续提高自己。例如练习钻石俯卧撑或者单臂俯卧撑、双杠臂屈撑、倒立俯卧撑等动作。

只要动作强度适合自己,能够把动作做标准,它就是可以继续提高自身肌肉力量。无论练什么,请注意循序渐进,健康为本。

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